【検証】1日10分!体幹ダイエットの効果とトレーニング法とは?

 

こんにちは、最近よく「痩せた?」と聞かれて有頂天な僕です。
夏バテのせいではありません。3ヵ月間ダイエットを頑張りました。

食事制限のかけらもない食生活でしたが、見事痩せることができました。

 

 

ダイエットが続かない、あなたへ

「今年こそ痩せよう」「夏までに痩せよう」

そう決意し、ダイエットに何度チャレンジしても失敗続きでなかなか痩せることができない。
そんな人は多くいるかと思います。

 

僕自身も何度もダイエットにチャレンジしては失敗を繰り返してきました。

ではなぜダイエットは続かないのでしょうか?

 

これまでの経験から以下の3つが原因だと考えました。

 

①無理な目標設定をしてしまう。

「来月までに10kg痩せる!」

など、ダイエットを始めるときは、無理な目標設定をしがちです。
無理な目標を立てると、達成できないと思ったとたんにあきらめてしまいます。

 

②無理な食事制限、トレーニングの設定をしてしまう。

無理な目標設定をしてしまうと、
「1日1食」「野菜しか食べない」「糖質を取らない」「お酒は飲まない」
など無理な食事制限をしないと達成できなくなってしまいます。

また、トレーニングも、
「1日10km走る」「毎日ジムに行く」
など続きそうもないことを目標にしてしまい、3日も続かずに終わってしまいます。

 

③ストレスを抱えてしまう。

そのように無理な食事制限をしてしまうと、ストレスを抱えてしまいます。そのストレスに耐え切れなくなった結果、リバウンドしてしまい、より痩せづらい身体になってしまうかもしれません。

 

ダイエットを続ける方法とは?

①~③のダイエットが続かない理由を考えるとダイエットを続ける方法も自ずと見えてきます。

 

①達成可能な目標設定をする。

「1か月で1kg痩せる」
など達成可能な目標設定をしましょう。

また、「3ヵ月で○kg痩せる」
のように長期的な目標設定にしましょう。

 

②無理な食事制限やトレーニングをしない。

「間食をしない」「飲み会以外ではお酒を飲まない」など緩い食事制限、
「1日10分トレーニングをする」など緩いトレーニングを設定しましょう。

例え、1日さぼってしまっても、できるだけ継続的に続けましょう。

 

③ストレスを抱えすぎない。

ダイエット中だからといって、友人や会社の人とご飯に行ったり、飲み会に行ったりしたときに、
「ダイエット中なので」といってあまり飲み食いしないのは、ストレスですよね?

外で誰かとご飯を食べるときくらいは、我慢しないでください。

ただし、次の日に食べる量を調整する、家ではできるだけお酒を飲まないなど、
調整することを心掛けましょう。

 

無理なく続けられるダイエット方法は?

ダイエットを決意したきっかけ

今年の4月に社会人になった僕。面接などで社員さんと会ったときよりも、4キロくらい太っていました。

「太った??」「誰??別人??」「詐欺やん!」

そのように太ったことをいろんな人にいじられました。

先輩社員には「○○お尻でかいね。」そう言われる始末。

 

このままじゃダメだ!そう思いダイエットを決意しました。

 

最近流行りのパーソナルトレーニングは?

どうやって痩せるか考えました。

最近流行りのライザップも検討しました。

周りで痩せた人もたくさんいたので、やってみようかなと思ったのですが、

社会人になりたての僕にそんなお金はなく、

食事制限とキツイトレーニングも続けられる自信がありませんでした。

 

体幹トレーニングとの出会い。

そんな時に、「体幹トレーニング」の指導を行っている方に仕事の関係で出会いました。

広島の府中町を拠点に体幹トレーニングの指導をされているMAGNETさん。

 

初めまして、MAGNET体幹トレーニング教室です。 府中町を拠点に様々な場所で、子どもたちを対象とした体幹トレーニング教室や高齢者への健康運動教室などを行っております! これから、教室の活動報告などを皆さんに発信していきたいと思います。 よろしくお願いします!

Magnet体幹トレーニングさんの投稿 2017年7月13日

 

これはチャンスだ!と思い、実際に一度指導をしてもらい、トレーニングメニューについても教えてもらいました。

次の日には筋肉痛になりましたが、これなら続けられそう!と感じたので続けてみることにしました。

 

1ヶ月くらいじゃ効果がでないということだったので、3ヶ月続けることにしました!

 

トレーニング前

 

 身長体重体脂肪率ウエスト二の腕太ももバストヒップ
4月28日169cm 71kg 23.2%90cm27cm55cm87cm99cm

ちなみに、身長169cmの人の標準体重は、「62.83kg」だそうです。

ヒップは惜しくも、100cmの大台には乗りませんでした。

 

チャレンジ中の食生活、食事制限なし!

お米を抜いたりパンを抜いたりと糖質制限は一切行いませんでした。

食べ過ぎないようにと意識はしていましたが、我慢はしなかったです。

 


ランチに1kgのメガハンバーグマウンテン

広島市中区にあるビッグ ホーン ステーキ (BIG HORN STEAK)にて。

挑戦状をたたきつけられたので、ついつい乗っかってしまいました。

 


さんまラーメン(左)と豚骨ラーメン(右)

大好きなラーメンも欠かさず食べます。

 


インドのビール(左)と蔵開きで日本酒試飲(右)

お酒も我慢しません。

こんな食生活で果たして痩せられるのか、3ヵ月間トレーニングを続けてみました。

 

トレーニング時のルール

僕がトレーニングをしていた時に自分で決めていたのが以下の3つです。

 

①食事制限はしない。

社会人になって「飲み会」が増えたことで、「糖質制限」や「禁酒」をすることは、
不可能に近かったので、食事制限はしませんでした。

食事制限がない分、トレーニングは頑張ろうと思っていました。

 

②1日さぼっても次の日に持ち越さない。

飲み会が終わってベロンベロンに酔って家に帰ってから、トレーニングをするのは、無理でした。

そんなときは、さぼっていました。
かと言って次の日に前日のトレーニングを行うということはしませんでした。

 

③トレーニングは夜寝る前に行う。

僕は、朝起きるのが苦手なので、トレーニングは夜に行っていました。

夜寝る前にトレーニングを行うことを習慣にすることで、
だんだんとトレーニングしないと気持ち悪くて眠れなくなりました。

 

実際におこなった体幹トレーニングとは?

KOBA式体幹★バランス(KOBAトレ)

KOBAトレという体幹トレーニングのスペシャリスト、木場克己さん考案のトレーニングをおこないました。

 

 実際にコバトレに取り組んでいる人は様々です。私がパーソナルトレーナーを務める長友佑都選手(インテル)や、なでしこジャパンのエース・大儀見優季選手(チェルシー)といったサッカー界の超一流選手、オリンピックで金メダルを獲得した柔道選手……。

 そのような世界で闘うトップアスリートだけではありません。
 学校の部活道でパフォーマンスを上げたい学生や、欧州名門のサッカークラブの下部組織に入団する小学生、腰痛に悩むお年寄りから、ダイエット目的の社会人の方、また、健康美を取り戻したいOLや主婦の方まで、様々な目的を持った方がコバトレを気に入り、取り組んでくれています。

KOBAトレとは? http://kobakatsumi.jp/training/index.html

 

KOBAトレは、プロスポーツ選手から、僕のようなダイエット目的の社会人、またお年寄りの方も取り組めるトレーニングです。

ちなみに今回指導いただいた、MAGNETの原田さんは「KOBA式体幹バランス Aライセンス」という、トレーニング指導を行うための資格を持っています。

 

KOBAトレってどんなトレーニング?

以下の引用ツイートのように、KOBAトレは道具を使わずに自分の体重だけでおこなえる「自重トレーニング」です。

 

 

このようなトレーニングを計9つ、毎日10分続けました!

 

体幹力を上げるコアトレーニング

 

KOBAトレの考案者、木場克己さん著書の表紙に載っているトレーニングもいくつかおこないました。

 

体幹トレーニング3ヵ月間の効果は!?

 


いやこんなん姿勢やん⁉︎と僕もツッコミたいです。(姿勢悪い写真しかなかったです)

 身長体重体脂肪率ウエスト二の腕太ももバストヒップ
4月28日169cm71.0lg23.2%90cm27cm55cm87cm99cm
8月4日169cm 67.9kg 18.3%86cm25.3cm54.5cm87cm95cm
変化-3.1kg-4.9% -4cm-1.7cm -0.5cm ±0 -4cm 

 

3キロ減なので、見た目で急激な変化はありませんが、

顔がすっきりして、お腹周りとお尻がかなり絞れました。

この真っ赤なズボンも3ヶ月前はキツキツでしたが、だいぶ緩くなりました。

 

体重が減っただけではなく、体脂肪率が下がっているので、筋肉もつきました。

 

 

体幹トレーニングだけでは痩せない!?

ダイエットでより効果を出すには、
「基礎代謝」を上げることが重要だと聞いたことがあるかと思います。

基礎代謝をより上げるためには、「太もも」など、大きな筋肉を鍛えるといいとされています。

今回は、体幹を鍛えて、筋肉をつけ「基礎代謝」をあげることで痩せるため、
体幹トレーニングをおこなってきました。

 

しかし、体幹トレーニングで鍛えられる筋肉は比較的小さなものです。

そのことから体幹トレーニングにはダイエット効果がないのでは!?と感じている方が少なからずいるようです。

実際、「負荷をかけた筋トレ」と「体幹トレーニング」を同じようにおこなった場合、
どちらがより痩せることができるのでしょうか??

100%そうとは言い切れませんが、僕は「負荷をかけた筋トレ」の方が痩せると思います。

しかし、これは「体幹トレーニングと同じようにおこなうこと」ができた場合のことです。

これまでダイエットが続かなかった人や、体力がない人、家に器具がない人は、
「負荷をかけた筋トレ」を継続して行うことは難しいのではないでしょうか?

 

 

体幹トレーニングがおすすめな人

  • これまでダイエットが続かなかった人
  • 体力がなくキツイトレーニングをするのが難しい人
  • 家で気軽にトレーニングをおこないたい人
  • 短期間ではなく長期間で痩せたいと思っている人

このような人には、体幹トレーニングがおすすめだと感じました!

 

時間を気にせず、場所を気にせず、雨の日でも、器具がなくてもできるのもおすすめなポイントです!

 

体幹トレーニングの注意点

体幹トレーニングでは、「正しい姿勢」でトレーニングをおこなうことが重要です

間違った姿勢でトレーニングをおこなうと、効果が得られないばかりか、怪我につながる可能性もあります。

 

トレーナーに定期的にチェックしてもらうことが大事

僕自身も実感したことなのですが、体幹トレーニングの方法を教えてもらってからすぐは、「正しい姿勢」でできていたのですが、続けていくうちに自分流になっていき「正しい姿勢」ができなくなっていました。

 

家に大きな鏡があって、体幹トレーニングの知識も十分にあれば、自分で修正することもできるかと思います。

そうでない人は、トレーニングを行う前に、専門家に「正しい姿勢」を教えてもらい、定期的にチェックしてもらう必要があるでしょう。

 

最後に

体幹トレーニングで3キロのダイエットに成功して、筋肉もついたので、太りにくい身体が手に入りました。

ですが、これでやめてしまうと前の身体に戻ってしまいます。

目標体重に達成しても毎日10分続けていくことが重要だと思います!

 

みなさんも一度試してみては!?

 

僕が指導していただいた、MAGNETさんは、広島市を中心に、

個人トレーニングからグループトレーニングまで幅広く活動されています。

気になった方はFacebookページを一度ご覧ください。

初めまして、MAGNET体幹トレーニング教室です。 府中町を拠点に様々な場所で、子どもたちを対象とした体幹トレーニング教室や高齢者への健康運動教室などを行っております! これから、教室の活動報告などを皆さんに発信していきたいと思います。 よろしくお願いします!

Magnet体幹トレーニングさんの投稿 2017年7月13日

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