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すー
入会したジムで、現役のボディビルダーの方が来られるイベントがあるということで行ってきました！
1日で、以下の4つのイベントが開催されるとのこと。
- 初心者向けアドバンス説明会
- -5kgを落とすメソッド
- 上級者向けバルクアップ胸編
- 上級者向けバルクアップ腕編
僕は、とりあえず体重を落としたいので、「-5kgを落とすメソッド」に参加することにしました！
現役のボディビルダー「松尾泰宏」さんに教えていただきます。
松尾康弘さんは、
- 東京オープンボディビル選手権75kg超級 優勝
- 関東クラス別ボディビル選手権75kg超級 優勝
- 東日本クラス別ボディビル選手権75kg超級 準優勝
- 日本クラス別ボディビル選手権85kg級 準優勝
と数々のボディビルコンテストで成績を残しているそうです。
今回は、そんな松尾さんに「5キロ痩せる方法」を聞いてきました！
5キロ痩せるための消費カロリーについて
ダイエットとカロリーは密接な関係があります。まず初めにカロリーについての話を聞きました。
5キロ分の体脂肪を消費するのに必要なエネルギーは、「3万6,000キロカロリー」
5キロ痩せるには、食事を制限したり、運動をして脂肪を燃やす必要があります。
5キロ分の脂肪を燃焼させるには、どのくらいカロリーを消費させる必要があるのでしょうか？？
ボディビルダーの松尾さんによると、「3万6,000キロカロリー」消費する必要があるそうです。
2か月で5キロ痩せるには、1日あたり600キロカロリー消費すべし。
5キロ落とすには、3万6,000キロカロリーの消費が必要ですが、イマイチ想像がつかないので、2か月で5キロ落とすことを考えてみましょう。
その場合、毎日運動したとして、1日あたり「600キロカロリー」の消費が必要です。
ランニングの場合、年齢や体重、ペースなどによっても変わりますが、僕の場合だと1時間走ると約600キロカロリー燃焼するようです。
600キロカロリーって食べ物に例えるとどのくらい？
600キロカロリーの消費って言ってもパッとはイメージできないですよね？
皆さんの知っている食べ物で600キロカロリーに近いものは以下の通りです。
- マクドナルドのビックマック：530kcal
- 吉野家の牛丼（並盛り）：652kcal
- ミスドのドーナツ（オールドファッション）2個：656kcal
5キロ痩せるための食生活について
カロリーについての話を聞いたあとに、食事についてのアドバイスを受けました！
僕の食生活とボディビルダーの方のアドバイス
ダイエットを始めて数日経った、僕の1日の食事例はこんな感じです。
朝：ソーセージ、コーヒー
昼：サラダチキン、みそ汁、サラダ
夜：豚肉ともやしの炒め物、納豆、豆腐
僕の食生活についてボディビルダーの方から以下のようなアドバイスをいただきました。
- 朝は、おにぎり1個くらいの糖質を取った方が頭も回るし、ダイエットも続き、リバウンドしづらいのでよい。
- 朝食べているソーセージは脂質が多いのでサラダチキンの方が良い。
- 野菜で摂取する糖質についてはあまり気にしなくて大丈夫。
食事で気を付けることは？
ダイエット時の食事で気を付けることは以下の通りです。
- 夜にとる糖質はNG
- 動物性の油はできるたけ摂取しないこと
- 低糖質、高たんぱく、低GI値の食べ物をとること
どうしても糖質をとりたいときは、朝にかつ低GI値のものを取ると良いそうです。
低GI値のものは、例えば、玄米や五穀米、グランパンなど。
食事の回数をわけて内臓を動かせ続ける
ダイエットをするときには、食事の回数を減らすのではなく増やす方がよいそうです。
ボディビルダーの方は1日6食、食べるそう。
なぜかというと、食事を食べ、消化するときにも内臓が動きカロリーを消費しているから。
食事を3回ではなく、4回以上にわけて食べることで基礎代謝が上がり、普段以上にカロリーを消費できるとのことでした。
朝起きてすぐの有酸素運動がおすすめ
体重を落とすには、どのような運動が良いのでしょうか？ボディビルダーの方に聞くと、朝起きてすぐに行う有酸素運動が一番良いそう。
運動時のエネルギー源は、まず糖質を使い、それが足りなくなると脂肪を分解して使用します。
朝起きてすぐは、空腹状態、かつ血糖値が低いので、エネルギー源として脂肪が分解されて使用されやすいのです。
1つ気を付けないといけないのが、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまう恐れがあるそう。なので、ボディビルダーの方は朝起きてすぐには走らないとのことでした。
有酸素運動を行うときの目標心拍数（カルボーネン法）
体脂肪を燃やすには、どのくらいの強度の有酸素運動を行えばよいのでしょうか？？
ボディビルダーの方によると計算式があるそうで、
目標心拍数＝（220－年齢－安静時心拍数）×目標運動強度％＋安静時心拍数
有酸素運動の場合、目標運動強度は60％～70％が目安だそうです。
つまり僕の場合は、
目標心拍数＝（220-24-65）×60%+65=143
なので心拍数が143になるくらいの強度で走ったりすれば良いのです。
リバウンドしないダイエットの目安は1か月2キロ減！
ダイエットの成功した後に怖いのは、リバウンドですよね。
リバウンドしないコツは、無理をしないこと！
無理のないダイエットの目安は、1か月に2キロ減！
1か月に2キロ以上痩せるダイエットをしている方は無理をしていないか振り返ってみてください。
糖質制限について
糖質制限について、ボディビルダーの方は、「少しは糖質も取った方がよい」と言っていました。
完全に糖質を0にしようとすると、元の食生活に戻ったときに一気にリバウンドしてしまいます。
食べたいときは我慢しない！ただ普段の食生活は続ける。
会社の飲み会や友達との旅行など、どうしても食べたいときはあると思います。
そんなときは無理して我慢せず、食べたいだけ食べていいとボディビルダーの方は言っていました。
ただ、気をつけないといけないのは、その後の食生活は「低脂質・高たんぱく・低GI値」の食生活にきちんと戻すこと。
1日、食べたいだけ食べると、その後も食べてすぎてしまうのがリバウンドの原因です。
最後に
無理なく、長く続けることがダイエットのコツ！月に2キロ減を目安に頑張っていきましょう！
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